月1冊は本を読んでいくシリーズ #4 スタンフォード式 最高の睡眠 西野精治
- 0章 よく寝るだけでパフォーマンスは上がらない
- 1章 人はなぜ「人生の3分の1」眠るのか
- 2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則
- 3章 スタンフォード式 最高の睡眠
- 4章 スタンフォード覚醒戦略
- 5章 「眠気」を制する者が人生を制す
睡眠は「量より質」
量では解決しない
『最高の睡眠』⇒「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える。覚醒と睡眠はセット
0章 よく寝るだけでパフォーマンスは上がらない
睡眠負債が蓄積されている→睡眠負債の返済でパフォーマンス向上
貯まっていくと、マイクロスリープ(瞬間的居眠り)がみられる。
=防御反応、日本人に多い
・時計遺伝子という遺伝でショートスリーパーか決まってくる
そのため、その遺伝子を持っていない人は寝ないでいると
・寿命が縮まる
・太る→インスリン低下、レプチン低下、グレリン上昇、交感神経亢進し高血圧etc
などのデメリット多い
1章 人はなぜ「人生の3分の1」眠るのか
「認知行動療法」
=①正しい知識を得る
②翌日の活動の質、パフォーマンスを上げるための行動付け
正しい知識
①脳と体への休息
ノンレム睡眠時(Non Rapid Eye Movement;脳波非活動・・・徐派)、食後は副交感神経優位
②記憶を整理・定着
レム睡眠はエピソードを定着させる
1回目のノンレム睡眠は嫌な記憶を消去
浅いノンレム睡眠は手続き記憶を定着化
③ホルモンバランスを調整
成長ホルモンやプロラクチン
④免疫力を上げる
⑤脳の老廃物を取り除く
脳せき髄液150㏄ 1日4回入れ替える。アミロイドβ貯留⇒アルツハイマー型認知症へ
睡眠時無呼吸症候群やいびきも体の何らかのサインとして出現している
2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則
目を閉じて10分でおおよその人は入眠⇒ノンレム~約90分(~120分)後レム睡眠
この90分間に様々なメリットが存在する
黄金の90分のメリット
①自律神経が整う
②グロースホルモンの分泌
③脳のコンディションが良くなる
黄金の睡眠を得るための2つのスイッチ
☆体温
睡眠時
体温(深部体温)は下がる⇔皮膚温度(手足)は上昇(放散熱を起こすため)
この2つの差を2度以内にする
☆脳
できるだけ休める
スマホやPCは✖⇒覚醒につながるから
3章 スタンフォード式 最高の睡眠
上記の体温について
皮膚温↑、深部温↓
睡眠時の体温管理にすること
①90分前の入浴
②①が難しければ足湯
③室温(睡眠時は靴下履かない)
脳
①モノトナス法則
単調なことしかしない
②ルーティン化
ベッドは寝るところ!を習慣化
スマホやストレッチなどのやりすぎも禁物
覚醒物質、早く寝るというのは人間にとって難しい
そのため、早く起きることを意識し、黄金の90分の確保を目指すことが賢明
4章 スタンフォード覚醒戦略
①光
人間のサーカディアンリズムは24.2時間
これを調整する役割がある
②体温
入眠時とは反対に深部温↑、皮膚温↓
戦略
①アラームを2つ設定し、20分隔で実施
1つ目は微音にし、覚醒の準備
②眠りの誘惑物質の断捨離
あさのひかりでメラトニン分泌を抑える
③はだし朝活
上行性網様体路を刺激
・皮膚入力↑
・皮膚温↓
④ハンドウォッシュ
⑤咀嚼力
⑥汗だくを避ける
⑦コーヒーを飲みカフェインを摂取する
⑧大事なことはAMに行う
⑨食事はきちんと摂取
⑩冷やしトマト
⑪金の眠りになる酒を飲む
5章 「眠気」を制する者が人生を制す
アフタヌーンディップ
①睡眠負債
②体内時計
これらが問題となり午後の眠気が出現しているとされる
そのため、ランチは関係なし
空腹はホルモン↑、覚醒↑効果あり
覚醒向上にむけて
・会話
・覚醒ニューロンの使用
・咀嚼
・冷やす
などが対策として挙げられる
仮眠術
・20分の仮眠は効果的
・better than nothing